¿Cómo reducir el consumo de azúcar en la dieta diaria?

A nivel mundial, existe cada vez más conciencia sobre los problemas de salud que puede causar el consumo excesivo de azúcar, e incluso la adicción que se puede generar en el cuerpo por su ingesta. De manera ideal, se debería reducir su utilización de forma permanente, sin embargo, por la costumbre y las sensaciones que genera, es muy difícil hacerlo, por lo que los expertos recomiendan encontrar alternativas más saludables, y de preferencia naturales, para dar al organismo el dulzor que necesita sin perjudicar la salud.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcar en un adulto promedio no debería exceder el 10% de su ingesta de calorías, es decir el equivalente a unos 50 gramos o 12 cucharaditas. Sin embargo, en este cálculo, también se incluye a la fructosa y la glucosa, por lo que se presume que la mayoría de la población está excediendo este valor y necesita hacer ajustes en su dieta regular.

“El consumo del azúcar incrementa los niveles de glucosa en la sangre, genera una inflamación sistémica y da paso a todo tipo de patologías. Además, su consumo excesivo genera adicción, molestias digestivas y aporta una cantidad de calorías vacías que no generan ningún tipo de saciedad.”, explica Jéssica Orellana, Nutricionista de Monk Frut, quien detalla a continuación algunas recomendaciones para reducir el consumo de azúcar en la dieta diaria y alternativas para sustituirla, manteniendo el agradable sabor dulce, pero sin arriesgar la salud.

Pasos para reducir el azúcar en el día a día

• Todo inicia por un cambio de mentalidad. El primer paso es tomar conciencia sobre los daños que puede causar el consumo de azúcar en el organismo, interiorizar esta realidad y priorizar un cambio en su estilo de vida que le permita vivir saludable y alcanzar el bienestar integral a largo plazo.
• En el desayuno y almuerzo, se recomienda sustituir el consumo de bebidas azucaradas o bebidas refrescantes que contengan azúcares añadidos por agua o refrescos que no contengan azúcares añadidos.
• Si tiene ganas de un postre, en la actualidad existen diferentes opciones de recetas para elaborarlos en casa y controlar el tipo y la cantidad de endulzante que se coloca en su elaboración. También se puede optar por comer frutas frescas.
• Realice una reducción progresiva hasta deshacerse por completo del azúcar de mesa. Puede disminuir las dosis de azúcar que utiliza al día en sus comidas o bebidas, intentando colocar la mitad, luego ¼, hasta lograr eliminarla de su dieta.
• Busque sustitutos. En lugar de añadir azúcar a las recetas que prepara en casa o a sus bebidas como café o té, puede optar por otras alternativas que existen en el mercado y que le permiten seguir disfrutando de un sabor dulce, sin perjudicar la salud, como es el caso del Fruto del Monje que cumple con estas necesidades. “Reducir el consumo de azúcar no es sencillo, pero afortunadamente actualmente hay alternativas que nos facilitan el proceso. Consumir menos azúcar se consigue dando pequeños pasos, que empezarán a dar resultado en muy poco tiempo”, explica la nutricionista de Monk Frut.

Sustitutos del azúcar que puede utilizar

Desde hace algunos años, los expertos en nutrición, preocupados por una forma de alimentación más consciente, han buscado sustitutos del azúcar que permitan reducir el número de calorías ingeridas y disminuir sus factores de riesgo, sin perder su sabor dulce. Así, alrededor de todo el mundo los consumidores han empezado poco a poco a optar por algunos sustitutos naturales, así como endulzantes de distintas características y con atributos variados que han ampliado la oferta del mercado. Entre algunas de estas opciones, se pueden mencionar las siguientes:

• Miel de abeja: Se trata de una alternativa natural y muy saludable. Es rica en antioxidantes como flavonoides, fenoles, enzimas y ácidos orgánicos similares que son capaces de reducir el riesgo de ataques al corazón. Además, estudios han comprobado que su consumo reduce el colesterol malo. Sin embargo, hay que considerar que la miel contiene fructosa, glucosa y sacarosa, por lo que su aporte de calorías es alto. Por ello, la nutricionista Orellana recomienda consumirla con moderación y elegir la más artesanal posible, ya que es hipercalórica, lo que implica que al consumirla se termina convirtiendo en azúcar dentro del organismo.
• Panela: Es un endulzante natural que proviene de la caña de azúcar. Posee glucosa, fructosa, vitaminas y minerales, tales como, el fósforo, el hierro y el calcio. Además de ofrecer un menor aporte de calorías frente al azúcar, tiene algunos beneficios para la salud, así por ejemplo ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, proteger la salud ósea, reducir la glucosa en la sangre, etc. Su consumo, explica Jéssica Orellana, también debe ser moderado, ya que, si bien tiene menos calorías que el azúcar blanco, proviene de la caña de azúcar y puede aportar al aumento de peso, al ser un edulcorante hipercalórico y poder generar, a largo plazo, los mismos efectos que el azúcar regular. No se recomienda en personas con diabetes.